Vous cherchez à concevoir un bébé, ou juste à réguler votre cycle pour vous sentir mieux ? Vous souhaitez combler les carences induites par une ou plusieurs grossesses ? Voici un petit guide des aliments les plus efficaces pour nourrir votre corps en préparation d’une grossesse, et maintenir une grossesse en forme, ou combler des carences existantes.

Ces carences peuvent être le fait de votre mode de vie qui ne vous a pas permis de bien vous nourrir. Il peut provenir aussi d’une grossesse précédente, lors de laquelle bébé s’est abondamment servi dans les réserves nutritionnelles de votre corps. Et bébé se sert, que votre corps soit bien nourri… ou peu nourri ! Après la grossesse, il est bon de travailler à combler les carences pour se sentir mieux et pour éviter des symptômes incommodants comme la dépression post partum. C’est aussi indispensable pour se donner toutes les chances de concevoir un autre bébé dans les meilleures conditions possibles de santé pour l’enfant et pour sa maman.

Notez que ce petit guide est valable aussi bien pour le père que pour la mère, car les aliments qui boostent la fertilité féminine en termes de qualité des ovocytes, chance de fertilisation, et santé future du fœtus boostent également la fertilité masculine en terme de qualité et motilité des spermatozoïdes.

Cet article entre dans le cadre de la préparation à la grossesse.  Mais pas seulement. La préparation à la grossesse est importante pour augmenter vos chances de conception et un déroulement optimal de la grossesse.

Voici la liste des « super aliments » de la fertilité[1] :

Les œufs de qualité, le foie de volailles ou de bovins, les abats, la viande, rouge en particulier, les bouillons de viandes, le poisson gras, les fruits de mer, produits laitiers, les produits fermentés, et les fruits et légumes.

1. Les Oeufs

Choisissez-bien : élevés en plein air, bio, pour une bien meilleure qualité et plus de potentiel nutritionnel !

L’œuf est l’aliment le plus riche et celui qui aidera le plus votre fertilité ! Ce n’est pas un hasard si nos enfants commencent sous la forme d’un œuf, l’ovocyte !

C’est l’aliment le plus concentré en certains nutriments essentiels à la fertilité :

• – La choline, une parente de la vitamine B. Vous pouvez satisfaire les 2/3 de vos besoins quotidiens en choline avec juste deux œufs par jour. La choline est indispensable au développement précoce du fœtus, à la fermeture du tube neural, et au développement cognitif du tout petit bébé. Vous en aurez besoin avant, pendant, et après la grossesse !
• – L’œuf est aussi riche en omega 3 (DHA), importante dans la formation de l’embryon et le développement du fœtus.
• – L’œuf contient aussi beaucoup d’acide folique, vitamine B, zeaxantine, et minéraux. La lutéine en particulier est mieux absorbée dans les œufs que dans les autres aliments. Elle est importante dans la phase lutéale du cycle.

La plupart des nutriments les plus importants de l’œuf sont dans le jaune, en particulier les omega 3 qui sont sensibles à la chaleur ! Dans la mesure du possible, gardez le jaune liquide !

LE SAVIEZ VOUS ? Si la littérature scientifique recommande environ 300 mg / jour d’oméga 3 DHA une étude récente montre qu’un dosage de 1000 mg / jour serait optimal pour éviter les naissances prématurées.[2] La qualité compte : Un œuf de l’agriculture conventionnelle contiendrait 220 mg d’omega 3 contre trois fois plus dans un œuf de poule élevée en plein air ![3]

2. Le Foie

On la surnomme la « multivitamine de la nature ».

Le foie est l’aliment le plus riche en zinc, fer, vitamines B, acide folique, vitamine A (rétinol, anti infertilité) choline, cuivre, vitamine K2, vitamine E.

• – Le zinc est un aliment essentiel pour la fertilité masculine et féminine.[4]
• – En particulier l’acide folique est important pour la prévention des malformations congénitales. Il est absorbé complètement avec la consommation du foie, alors qu’il est mal absorbé dans les compléments alimentaires, surtout sa forme chimique. D’autres nutriments présents dans le foie facilitent aussi l’absorption et l’utilisation de l’acide folique.
• – Bien sûr le foie est riche en vitamine B12, qui a un impact positif sur la qualité du sperme, sa rapidité, et contre les dommages de l’ADN. Elle aide la prévention des malformations du tube neural, la prévention de l’infertilité et des fausses couches.
• – Il est riche en CoQ10, bon pour la prévention du syndrome des ovaires polykystiques (SOP).[5]

Note : Sachez que la raison pour laquelle la nourriture réelle nous nourrit mieux que les compléments alimentaires est simplement que les nutriments travaillent en synergie dans l’aliment dans lequel ils se trouvent ! Souvent, la dose de vitamine x, y, ou z qu’un aliment contient est au final peu importante, car son effet dans l’aliment est bien supérieur, même pour une dose inférieure[6]. C’est le totum de l’aliment qui est important !

La dose quotidienne ? Environ 100g de foie. Bien sûr, vous ne pouvez pas manger TOUS les meilleurs aliments recommandés à leur dose quotidienne, ils sont souvent complémentaires.

Vous n’aimez pas le foie ? Cherchez peut-être un complément alimentaire qui puisse le remplacer, à base de véritable foie. En tant que consommatrice depuis 3 ans, avant, pendant et après la grossesse, je ne peux qu’en faire les éloges.

3. Les abats

Comme le foie, les abats sont également très riches et bon pour la préparation et le maintien des grossesses.[7]

Par exemple, Le cœur de bœuf est riche en CoQ10, plus que le foie.  Quant à la vitamine 1 des abats ( rétinol ) , Nichols et Hendrickson-Jack assurent de ne pas s’en inquiéter de manière excessive, car les effets des autres nutriments dans les abats et les aliments riches en rétinol contrebalanceraient les dangers de la vitamine A sur l’enfant. Seule la vitamine A en très grande quantité et végétale serait en cause dans les problèmes causé au fetus.[8]

4. Les viandes

La viande en général est riche en protéines, vitamines B, minéraux, vitamines liposolubles, acides aminés importants pour la fertilité non présents en qualité suffisante dans les plantes : glycine, taurine, glycine L-carnitine , créatine et autres :

• • • – La glycine en particulier s’accumule dans les ovocytes, elle est importante dans l’ovogénèse.
    • – La L-Carnitine est un antioxydant qui aide à brûler les graisses, améliore la qualité des ovules et du sperme, importante pour l’épaisseur du tissu endométrial.
    • – Créatine : importante pour les tissus du corps qui ont besoin d’énergie, tels les organes reproductifs. Important pour le sperme (rapidité et capacité à féconder l’ovule), l’ovulation, le fonctionnement du placenta et le développement fétal.
    • – Bien sûr le fer et le zinc, très importants pour la santé en général et la fertilité.
    • – Vitamine B6, importante dans la prévention des anomalies du tube neural du bébé.
    • – Vitamine B12, importante dans la prévention des anomalies du tube neural du bébé.

5. Les bouillons d’os et les morceaux de viande plus coriaces, propres aux plats à cuisson lente, mijotée

Si vous achetez des poulets rôtis de temps en temps, ou gardez les os de volaille dans votre congélateur, vous pouvez en faire des bouillons d’os ! Vous y gagnerez bien des nutriments essentiels !  Entre autres, La glycine et la glutamine, qui soignent les problèmes digestifs, assistent l’absorption des nutriments et rétablissent l’équilibre hormonal. Essayez de vous procurer des morceaux de qualité pour plus de nutrition.

6. Les poissons gras et fruits de mer

Riches en : Omega 3 (DHA), sélénium, zinc, iode, vitamines D, B6, B12, et A.

Bons pour la santé de bébé : son cerveau, ses yeux !

• – Les Omega 3 sont importants pour le développement précoce du fœtus. Pour l’homme, il est important pour la qualité du sperme et la motilité des spermatozoïdes.
• – Le Zinc est important pour la régulation de l’insuline, des hormones thyroïdiennes. C’est d’autant plus important si vous avez pris la pilule pendant plus de 2 ans.
• – Les fruits de mer sont très riches en vitamine B12, sélénium, zinc, cuivre, tous très importants dans la régulation du cycle féminin, en particulier post partum. Les crustacés en particulier (moules, huitres, coquillages) et mollusques sont aux fruits de mer ce que la viande rouge est à la viande : les plus riches en nutriments essentiels.
• – L’iode vous sera nécessaire pour concevoir. Les plus petits crustacés seront les moins contaminés en mercure.

Le saviez vous ? L’iode est présente dans le sel iodé, OUI, mais s’évapore facilement pendant le stockage et après l’ouverture des stocks. Mieux vaut un sel marin, des algues marines et des fruits de mer pour satisfaire vos besoins en iode.

7. Produits laitiers

Les produits laitiers sont largement promus pour leur richesse nutritionnelle. Sous toutes leurs formes, ils contiennent en effet énormément de nutriments essentiels. C’est pourquoi, le monde médical les recommande depuis des décennies, en particulier aux Etats-Unis aux familles pauvres qui ne peuvent pas se permettre une nutrition variée.

Pourtant, nombreux sont ceux et celles dont le système digestif ne les supporte pas. Pourquoi ? A cause de son fort taux de lactose, que nombreux ne digèrent pas, mais aussi à cause de types de protéines contenues dans le lait, en particulier le lait de vaches.[9] Si vous êtes végétarien, les laitages peuvent être une source importante d’aliments essentiels. Il est d’autant plus important de les consommer de grande qualité !

Les conditions dans lesquelles les produits laitiers sont bénéfiques : [10]

• – Les produits laitiers de vache sont bénéfiques SI les vaches sont élevées en pâturages, leurs produits sont bio, si elles ne sont pas nourries au grains (maïs et soja, souvent le cas aux Etats-Unis). Le lait de ces vaches est plus riche en bonnes graisses et en vitamines liposolubles. Leur taux de vitamine est supérieur en général de 20% selon les études américaines.
• – Consommez des produits entiers ! Les vitamines liposolubles des produits laitiers sont dans les graisses, les produits allégés n’ont donc que peu d’intérêt pour votre santé (Vitamines A, D, E et K2). Ne vous inquiétez pas du cholestérol qui est essentiel pour des taux hormonaux optimaux et la qualité de vos ovules ![11]
• – Non pasteurisé, non homogénéisé. C’est un aspect assez controversé, mais sachez que les produits sont plus digestes et mieux assimilés s’ils contiennent les enzymes naturellement présentes dans le lait cru [12]. Si vous préférez éviter le lait cru ou ne le trouvez pas autour de vous, le fromage de lait cru est aussi une bonne option pour bénéficier des nutriments liposolubles !
• – Les produits laitiers de petits animaux comme la chèvre et la brebis [13] sont en général plus digestes que les produits laitiers de vache. En tant qu’animaux plus petits, ils ne contiennent également moins de facteurs de croissance inflammatoires pour l’homme (le lait de vache contient des IG2 et les laits de chèvre et brebis des IG1). Ils ont une composition plus proche que le lait de maman humaine. Dès lors, une consommation de ces produits peut être plus adaptée pour votre fertilité, bien sûr avec les mêmes conditions de qualité.

8. Produits fermentés

La fermentation est la plus ancienne forme de préservation. Grâce aux enzymes et bactéries développées par la fermentation, les aliments sont plus digestes et certains nutriments sont multipliés. C’est pourquoi la digestibilité des yaourts et fromages, beurre, crème fraîche est généralement supérieure à celle du lait (en particulier s’il est pasteurisé et homogénéisé) – même si le taux de matières grasses les rend en général assez vite lourds !

Il existe de nombreux produits fermentés, et vous pouvez apprendre à les faire vous-même : il suffit d’un peu de sel marin et de quelques bocaux !

Le levain digère le gluten du blé et l’acide phytique des grains, un obstacle à l’assimilation des nutriments. Il change la structure glucidique et réduit l’index glycémique du pain.

La choucroute est un aliment fermenté ! Mangez-la sans la chauffer, et vous obtiendrez plus de bactéries, bonnes pour votre santé digestive !

Vous connaissez bien sûr le fromage, le kimchi, la kombucha, mais il y a bien des manières de consommer des aliments fermentés !

9. Fruits

Bien sûr, les fruits contiennent nombres de vitamines, de fibres et satisfont vos besoins de nourriture sucrée ! Ils sont aussi essentiels pour une nutrition complète ! Consommez-les de saison, et de préférence bio. Cependant, mieux vaut un fruit non bio que pas de fruit du tout ! N’oubliez pas qu’un jus de fruits même frais avec la pulpe ne sera jamais l’égal d’un fruit frais, mâché ( grâces aux enzymes de votre bouche) , et digérés plus lentement que la nourriture liquide !

10. Légumes

Comme les fruits, les légumes sont également très riches en fibres, minéraux et vitamines. Les fibres prébiotiques sont la nourriture favorite des bonnes bactéries ! Ne l’oubliez pas. Consommez-les le moins cuites possible, car la surcuisson détruit les vitamines et les fibres!

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Bernadette Jastrebski,

Coach Nutrition Intégrative, creatrice du blog franco-américain Steamed Cuisine Lifestyle

[1] Cet article est en très grande partie tiré d’un livre rédigé par deux spécialistes de la nutrition et de la fertilité aux Etats-Unis, Lily Nichols et Lisa Hendrickson Jack “Real Food For Fertility” (2024). Il est très complet. Pour les anglophiles qui aimeraient le consulter, voici le lien.

[2] Résumé: Un dosage quotidien élevé en DHA pendant la grossesse influence le système immunitaire maternel et pourrait contribuer à diminuer les risques de naissance prématurée. Voir Valentine CJ et al. Higher-dose DHA supplementation modulates immune responses in pregnancy and is associated with decreased preterm birth . Nutrients DOI: 10.3390/nu13124248 (2021)

[3] https://www.healthline.com/nutrition/pastured-vs-omega-3-vs-conventional-eggs#TOC_TITLE_HDR_4

[4] Garner, T.B., et al. “Role of zinc in female reproduction.” Biology of Reproduction 104(5) (2021): 976–994; Fallah, A., et al. “Zinc is an essential element for male fertility: a review of Zn roles in men’s health, germination, sperm quality, and fertilization.” Journal of Reproduction & Infertility 19(2) (2018): 69.

[5] Zhang T, He Q, Xiu H, Zhang Z, Liu Y, Chen Z, Hu H. Efficacy and Safety of Coenzyme Q10 Supplementation in the Treatment of Polycystic Ovary Syndrome: a Systematic Review and Meta-analysis. Reprod Sci. 2023 Apr;30(4):1033-1048. doi: 10.1007/s43032-022-01038-2. Epub 2022 Aug 8. PMID: 35941510. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35941510/

[6] Jacobs DR Jr, Gross MD, Tapsell LC. Food synergy: an operational concept for understanding nutrition. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1543S-1548S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736B. Epub 2009 Mar 11. PMID: 19279083; PMCID: PMC2731586. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2731586/

[7] Pour en savoir plus en français:  https://www.saveursetvie.fr/actualite/les-abats-des-aliments-a-reintroduire-dans-lalimentation-des-personnes-agees/

[8] Lily Nichols et Lisa Hendrickson Jack “Real Food For Fertility” (2024). Thoene, M., et al. “Effect of maternal retinol status at time of term delivery on retinol placental concentration, intrauterine transfer rate, and newborn retinol status.” Biomedicines 8(9) (2020): 321.

[9] Jianqin, S., et al. “Effects of milk containing only A2 beta casein versus milk containing both A1 and A2 beta casein proteins on gastrointestinal physiology, symptoms of discomfort, and cognitive behavior of people with self-reported intolerance to traditional cows’ milk.” Nutrition Journal 15(1) (2015): 35.

[10] Lily Nichols et Lisa Hendrickson Jack “Real Food For Fertility” (2024), chapter 4.

[11] Huang, Q., et al. “The effects of cholesterol metabolism on follicular development and ovarian function.” Current Molecular Medicine 19(10) (2019): 719–730.

[12] Par ailleurs les fermes qui vendent le lait non pasteurisé et non homogénéisé sont souvent soumis à des normes de sécurité bien supérieures aux fermes conventionnelles . Berge, A.C., and T. Baars. “Raw milk producers with high levels of hygiene and safety.” Epidemiology & Infection 148 (2020).

[13] Roy D, Ye A, Moughan PJ, Singh H. Composition, Structure, and Digestive Dynamics of Milk From Different Species-A Review. Front Nutr. 2020 Oct 6;7:577759. doi: 10.3389/fnut.2020.577759. PMID: 33123547; PMCID: PMC7573072.