Les aliments qui construisent surpoids et obésité (2/3)

Cette lettre est la deuxième concernant le surpoids et l’obésité. Vous pouvez lire ici la première « Je veux maigrir et je n’y arrive pas ! » et la troisième « En finir naturellement avec le surpoids et l’obésité ».

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Elle est à l’origine de nombreuses pathologies qui peuvent toucher tous les organes : vous avez le choix !

• L’Intestin, grêle et colons, perturbés, surchargés, avec ballonnements, mauvaise haleine, troubles du transit trop rapide ou trop lent, fermentation intestinale, porosité, inflammation chronique.. 
• Le Foie qui devient gras et réduit fortement les défenses immunitaires qui se traduit par une fatigue permanente. Elle ne permet pas une activité physique utile, tant pour les muscles qui s’atrophient que pour le squelette qui évolue vers l’ostéoporose. Les hommes font 7 fois plus de foie gras que les femmes, mais la tendance actuelle est à l’équilibre.
• Le Pancréas qui est débordé par l’apport de sucres (vrais et faux), fabrique trop d’insuline, laquelle ne joue plus son rôle d’équilibre du taux de sucre dans le sang : il y a Insulino-Résistance qui fait entrer les sucres dans le tissu adipeux en priorité.
• La Masse adipeuse qui infiltre tous les tissus, modifiant nettement l’esthétique corporelle, source de souffrances psychique et affective.
• La Respiration perturbée, plus fréquente et plus courte qui oxygène moins bien tout l’organisme, à l’origine de fragilités rendant plus sensible aux infections virales ou bactériennes (nécessitant au minimum d’être vacciné chaque année contre la grippe), troubles du sommeil qui n’est plus réparateur avec apnées nocturnes fréquentes et ronflements qui gêne le conjoint.
• Les Reins dont les filtres se détériorent, laissant passer les sucres. C’est le diabète avec toutes ses conséquences thérapeutiques lourdes, et ses complications cutanées (mauvaise cicatrisation et infections facilitées), urinaires, neurologiques et visuelles en particulier… 
• Le Système ostéo-articulaire enflammé, avec douleurs articulaires des hanches, des genoux, des vertèbres dorsales et lombaires..
• Le Cerveau, plus ou moins dépressif ou anxieux poussant à consommer le triptyque dangereux : anti-dépresseurs, anxiolytiques, somnifères qui aggravent la situation.
• Les Défenses immunitaires deviennent tellement déficientes, qu’elles préparent le chemin vers les cancers, du sein, de la prostate, les lymphomes et toutes les maladies auto-immunes qui deviennent un fléau social.

Arrêtons ce cauchemar malheureusement bien réel, à l’origine de dépenses de santé inquiétantes d’autant plus qu’elles sont pour des personnes de plus en plus jeunes.

Enfin le pessimisme ambiant finit par faire penser « je ne m’en sortirai jamais et la médecine ne peut pas grand chose pour moi.. »

Nous fabriquons du gras avec des mauvais sucres et de l’alcool en trop grande quantité.

Ne concluez pas qu’il ne faut plus manger de sucres, ou qu’on ne peut plus boire du bon, du très bon vin de façon modérée !

Les mauvais sucres comme l’alcool en excès sont éminemment toxiques surtout parce ce qu’ils sont addictifs, bien plus que les aliments gras de qualité dont nous avons besoin pour notre système nerveux central et périphérique (un peu de beurre cru, huiles végétales  en particulier : olive, noix, colza, cameline…)

– Les aliments à contenu glucidique reconnus par l’Index Glycémique

L’Index Glycémique (IG) permet de classer les aliments en fonction de leur capacité à accroître le taux de sucre, plus précisément de glucose dans le sang, dans les deux à trois heures qui suivent l’entrée de l’aliment dans le tube digestif.

Idéalement il est à 1 gramme par litre de sang : au dessus c’est l’hyperglycémie et les risques de diabète, au dessous l’hypoglycémie qui donne faim, un peu de mal à la tête et qui rend irritable…

Comme l’exprime très bien notre collègue Thierry Souccar : « Pour calculer un index glycémique on donne à des volontaires 50 g de glucose dilué dans de l’eau : ceci servira de référence (IG = 100). Le glucose sanguin est mesuré toutes les 30 minutes pendant 2 à 3 heures. Cette opération est renouvelée avec une portion de l’aliment à tester contenant 50 g de glucides (100 g de pain, 125 g de frites, 600 g de carottes). 

Voici quelques exemples de l’alimentation courante :

* aliments à IG supérieur à 70

La baguette de pain blanc (75-80) et même  complet à la levure (75-80) ; les corn flakes du petit déjeuner (80 à 90) ; les pommes de terre trop cuites (90 à 100) ; le riz blanc trop cuit (75-80) ; pâtes trop cuites (70)…

* aliments à IG entre 55 et 70

Riz noir cuit al dente (58), banane mure (65) ; ananas frais (60) ; limonade (60) ;  flacons d’avoine (60)..

* aliments à IG inférieur à 55

Lentilles al dente (30) ; pommes et poires crues (38) ; raisins (50) ; chocolat noir (22) ; fromages au lait cru, affinés plus de 6 mois (10 à 20).

– Quels sucres ? Distinguer fruitose de fructose, saccharose, glucose, lactose et  maltose…

Le ”fruitose”, je le nomme ainsi, car il est le meilleur de tous les sucres, celui qui est présent dans les fruits frais de saison associé au Totum du fruit, c’est à dire à tout ce qui le constitue (eau, fibres, vitamines, minéraux, oligo-éléments, polyphénols..)  et  que vous consommez frais en les mastiquant et en les goûtant dans votre palais des saveurs.

Ce fruitose est également présent dans deux types de miels que l’on peut prescrire aux diabétiques en petite quantité évidemment, les miels d’acacias et de châtaigniers.

Pas question de compotes, de pommes au four ou de salades de fruits commerciales remplies de conservateurs qui contiennent ce que l’on nomme officiellement le fructose.

Le fructose est un sucre simple (comme le sucre des fruits) il fait peu monter la glycémie qui est essentiellement le taux du glucose dans le sang.

La consommation actuelle est énorme en général 165g/jour/personne soit 60kg par an et par personne, alors que l’American Heart Association recommande pas plus de 200 calories de glucides par jour soit 50g/jour !

Sachez qu’une seule canette de soda sucré est consommée chaque jour par 50% des américains, et pour 5%, quatre cannettes ou plus, de même en Europe et désormais de plus en plus en Afrique du Nord.

Au total cela correspond à 20 à 25% (chez l’ado jusqu’à 40%) des calories qui viennent des glucides, soit l’équivalent de 22 cuillérées à café par jour de SGF, le Sirop de Glucose-Fructose, connu sous le nom de Sirop de Maïs.

Les tartes aux pommes industrielles contiennent du sirop de glucose-fructose. En agriculture 5% du maïs est transformé en sirop de GF. Il ne contient jamais de fibres, est ajouté dans les céréales des petits déjeuners.

Sur le pain blanc le fructose accélère la réaction de Maillard de brunissement (on la nomme glycation, elle fournit une partie des arômes aux aliments et donne une couleur appétissante (1) 7 fois plus que le glucose. C’est la même réaction qui transforme l’hémoglobine (Hb) des globules rouges en Hb glyquée qui traduit les habitudes alimentaires glucidiques des 2 mois précédents.

Le fructose est essentiellement utilisé par le foie, les muscles et un peu par les reins, peu par le cerveau qui consomme le glucose d’abord et plus lentement le fruitose. Lors de son passage de l’intestin vers le sang, le fructose en grande quantité (associé aux déséquilibres alimentaires) fragilise la barrière intestinale, pouvant la rendre poreuse (intestin poreux). Il est surtout stocké sous forme de glycogène dans le foie, tandis que le glucose est consommé par tous les organes.

Le foie a besoin de plus d’énergie pour métaboliser le fructose, ce qui impose aux cellules hépatiques d’utiliser le cycle énergétique de Krebs (2). Ce cycle est celui de la récupération de l’énergie dont toutes les cellules ont besoin pour fonctionner.

Cette énergie est issue de la dégradation des glucides, des lipides et des protéines qui se débobinent, libérant des acides aminés glucoformateurs. La formation de l’énergie est possible grâce à une enzyme (pour les spécialistes : l’Adenyl-cyclase) qui appartient à la famille des protéines.

On explique ainsi comment la consommation excessive de fructose conduit à la formation d’un déchet protéique spécial, l’acide urique, dont les excès se portent au niveau des reins (risques de calculs d’acide urique dans les voies urinaires et de colique néphrétique), au niveau des articulations avec les risques d’accumulation de l’acide urique dans l’interligne articulaire surtout au niveau du gros orteil. C’est la maladie dite de la Goutte, autrefois nommée ”maladie des rois” ou des riches, qui s’est désormais largement démocratisée.

Le saccharose dit aussi sucrose, plus connu sous la dénomination de « sucre de table », c’est le fructose (50%) attaché au glucose (50%) autre sucre simple. Il donne sa douceur au sucre, et doit être évité au maximum quand on a des problèmes de poids.

Les jus de fruits ne sont pas conseillés aussi, car il manque l’essentiel : les fibres. Le mariage fruitose-fibres est fidèle, fructueux, efficace pour la santé. A chaque petit déjeuner, ce n’est pas un jus d’orange qu’il vous faut ou un jus de pomme, mais une belle orange bio ou une belle pomme bio dont vous consommerez la peau intégralement.

Les fibres – retenez le bien – ralentissent le transport du fruitose vers le foie et vers le cerveau. Ils sont ainsi servis à la demande.

Attention aux bars à jus de fruits même frais, mais oui aux ”bars à fruits” à développer partout, fruits frais de saison et de proximité que vous croquerez avec ardeur, que vous soyez enfant (dès que les dents apparaissent) ou très âgé pour les conserver en bon état.

A éviter les smoothies de fruits entiers, mixés que vous mastiquez très peu, où sont ajoutés sucres ou produits laitiers : lactose qui ne fait qu’aggraver les risques de surpoids..

N’oubliez pas aussi le broyage des mixers à utiliser modérément et les blenders encore plus, qui détruisent les fibres. Utilisez vos dents, elles constituent le broyeur le plus économique et le plus efficace.

Le lactose et les dangers du lactoolisme

Le sucre du lait, est un glucide issu du lait d’origine animale et humaine (de 65 à 80 g litre). Principalement présent dans le lait de vache (40 à 50 g/litre), mais également, en de moindres quantités, dans le lait de chèvre (40-50 g/l ) et de brebis ( 45-55g/l ).

La lactose est évidemment consommé sous différentes formes dans les nombreux produits industriels proposés aux consommateurs avec forte publicité et conseils nutritionnels de ”professionnels de santé” très liés directement ou indirectement à l’industrie. Prudence donc !

Ceux qui contiennent le plus de lactose sont les laits entiers et écrémés, les concentrés : en poudre écrémé ou entier, le plus concentré est le petit lait.

Il faut y ajouter toutes les crèmes, les petits Suisses, les yaourts, le Kéfir (lait fermenté avec grains de Kéfir).. Les glaces, les flans sont de loin les plus condensés.

Quant aux fromages, les frais et blancs, la Cancoillotte, la Faisselle sont aussi forts en lactose.

Le maltose, est constitué de deux molécules de glucose, à partir surtout de l’amidon de maïs, présent en plus dans l’orge. Le sirop de maïs peut avoir une haute teneur en fructose (SGHF, ou HFCS en anglais de high-fructose corn syrup), mieux connu sous le nom générique de sirop de glucose-fructose ou tout simplement glucose-fructose.

Le sirop de blé, ne contient pas de gluten, il est riche en glucose, garde un index glycémique élevé.

Le sirop d’agave, ou nectar d’agave, jus extrait à partir du noyau de l’agave est faible en glucose, riche en fructose (70%).

Le rapadura, jus de canne à sucre déshydraté complet et le sucre muscovado, plus caramélisé venant de l’île Maurice et des Philippines où il est appelé « mascobado ».

Ils sont non raffinés, de couleur ambrée et restent en poudre et contiennent d’excellents minéraux (potassium, magnésium, calcium) les vitamines (A, B3, B5, B6, B9), des acides aminés de la canne à sucre fort utiles à la santé.

Le glycogène, l’amidon et les fructanes

Le glycogène est le glucide complexe (8 à 12 molécules de glucose associées en chaîne) que nous stockons dans le foie et les muscles. Notre réserve n’excède pas 10 jours en vivant normalement et bien moins si vous faites un marathon. Le glycogène est présent chez les animaux et dans les champignons. Il libère à la demande de l’organisme les molécules de glucose dont il a besoin.

Il a été découvert pour la première fois par Claude Bernard (1813-1878). Celui qui créa la médecine expérimentale, introduisit une canule dans la veine porte à l’entrée du foie et en retira à la sortie une substance sucrée en 1855 qui fut isolée comme étant le glycogène en 1857.

L’amidon (en latin amylum = non moulu) est l’équivalent du glycogène, réserve de sucre dans les plantes, substrat d’énergie issu de la photosynthèse. Il est présent dans les pommes de terre, les riz, la patate douce, le maïs et les blés. C’est donc un sucre complexe composé de chaînes de molécules de glucose simple. L’amylose est composée de 600 molécules de glucose en ligne..

Les fructanes sont constitués par une chaîne de molécules de fructose, de 3 à 50 surtout présents dans les artichauts, asperges, haricots, brocolis, choux, chicorée, poireau, oignon, cacahouètes, tomate, courgettes. On distingue l’Inuline, les lévanes produites par les bactéries, les graminanes. Ce sont d’excellents probiotiques.

Les sucres cachés

On les trouve dans toute l’alimentation industrielle, et dans les aliments cuits trop longuement. Les protéines des viandes ou des poissons sont alors en partie découpées, débobinées en acides aminés dont certains sont capables de se transformer en sucre.

On les appelle acides aminés gluco-formateurs capables d’être stockés sous forme de glycogène. Les spécialistes parlent de néoglucogénèse. Celle-ci peut être hépatique et même intestinale probablement selon les besoins de l’organisme.

Ainsi les sucres sont partout et nous ne nous en rendons pas compte parce qu’ils n’ont pas nécessairement le goût sucré. Les soupes, le pain de mie, les biscottes, les biscuits à apéritif, le ketchup, les sauces tomates ou au soja, les charcuteries, les sauces en tout genre, la vinaigrette, le vinaigre balsamique, les cubes de bouillon, tous les plats préparés et même les surgelés compris…

Nous sommes manipulés et l’industrie agro-alimentaire fait semblant de s’occuper de notre santé. Pour elle le business est premier servi, l’essentiel est que le consommateur consomme !  Peut-être est-ce entrain de changer, car la prise de conscience du grand public est de plus en  plus claire.

Le pouvoir sucrant (PS) : une notion oubliée

La valeur de référence est celle du saccharose, équivalente à 1 par convention. Le pouvoir sucrant du lactose est faible, 1/16^ème de celui du sucre de table. Le sucre blanc est issu des betteraves ou du sucre de canne raffinés. Le sucre roux peut être soit du sucre de canne semi-complet soit du sucre blanc coloré au caramel (vérifier les étiquettes).

C’est pourquoi nous avons tendance quand on est un tant soit peu addict au sucré à ajouter du sucre à du sucre, dans le lait, sur les yaourts..

Le fructose a la même valeur calorique (4,2 kcal/g) que le saccharose mais son pouvoir sucrant est plus important (PS = 1,3 et 1 respectivement), c’est pourquoi on le fait passer à tort pour un édulcorant.

Le glucose à l’inverse a un pouvoir sucrant plus faible (entre 0,70 et 0,75).

En pâtisserie, confiserie, glacerie, on évalue le pouvoir sucrant à 100 correspondant au 1 du saccharose ou du maltose.

Attention aux édulcorants

Ce sont les faux sucres. Ils peuvent avoir un fort pouvoir sucrant, sans avoir les mêmes caractéristiques que les sucres classiques. Ils sont destinés à nous maintenir en addiction sucrée.

Tous peuvent en jouant le rôle de leurre,  perturber en les trompant le fonctionnement des produits sucrés dans l’organisme et tromper la régulation de l’appétit, d’où le maintien des excès de poids corporel et le mauvais  contrôle de la glycémie. Il faut tout faire pour s’en passer.

• La saccharine fut le premier avec pouvoir sucrant 300 à 500 fois supérieur à celui du sucre. Eliminée dans les urines, elle est toxique à la longue et a été suspectée d’augmenter les risques de cancer de la vessie.
• L’aspartame a un pouvoir sucrant 200 fois supérieur à celui du sucre.

On ne peut pas passer sous silence les doutes sérieux concernant les dangers de la consommation courante. Parmi les complications sont suspectées l’augmentation des risques de tumeur cérébrale, l’aggravation des états dépressifs,  de convulsions et même de crises d’épilepsie chez les enfants. Il doit être abandonné d’abord par les consommateurs.

• Le xylitol a le même pouvoir sucrant (PS = 1) mais sa  valeur calorique est moitié moindre (2,4 kcal/g).
• La stévia a un pouvoir sucrant 300 fois supérieur à celui du sucre (un pot de 20 grammes équivaut à 6kg de sucres). La feuille qui est l’idéal donne un petit goût de réglisse qui n’est pas désagréable. Elle est sans danger
• L’acésulfame de potassium (K) a un pouvoir sucrant 100 à 200 fois supérieur à celui du sucre. Il est surtout présent dans les sodas, des produits laitiers : glaces, desserts, yaourts.., les confitures, les céréales du petit déjeuner…

– Les alcools : des vins aux alcools forts

Les vins, ne peuvent faire que du bien à notre santé dans la mesure où ils sont consommés avec modération, un ballon de vin pour un repas pour les femmes (125ml) et deux pour les hommes soit pas plus d’un quart de litre par jour.

On le choisit plutôt bio, labellisé, en sachant que les meilleurs ne sont pas nécessairement à Bordeaux ou en Bourgogne. Le terroir français est d’une extrême et splendide variété, mais il y a aussi tous les pays du pourtour méditerranéen et plus loin aux Amériques.

A petite dose l’alcool des vins augmente le taux sanguin de bon cholestérol le HDL et le polyphénol des tannins avec le resvératrol améliore la sensibilité à l’insuline.  Mais attention aux excès !

Les alcools les plus forts : leur degré alcool dépasse 18°, pouvant atteindre 40 à 90° pour les spiritueux à base de plante, 40 à 60 pour l’alcool de canne à sucre, plus de 55° pour les liqueurs à base de plantes, 40° et plus pour les Armagnac et Cognac obtenus par distillation et vieillissement des raisins.

N’oubliez pas qu’un verre standard, c’est toujours 10 grammes d’alcool soit 70 calories avec les équivalences suivantes :

10 centilitres de vin = 25cl de bière = 2,5cl de digestif = 10cl de Champagne = 7cl d’apéritif = 2,5cl de whisky = 2,5cl de boisson anisée

La classification en sucres simples, rapides, lents ou complexes est dépassée.

Le rôle des glucides est de maintenir le taux du sucre glucose en particulier dans le sang à l’équilibre de 1 gramme par litre de sang. Nous avons vu plus haut l’intérêt et l’impact de l’index glycémique (IG) des aliments.

L’apport idéal en glucides ou hydrates de carbone par notre alimentation ne devrait pas dépasser 50g par jour, soit 200 calories comme le recommandent les institutions internationales.

L’état actuel de notre société, les sollicitations alimentaires très nombreuses, dès le lever et jusqu’au soir, qui nous atteignent par voie publicitaire font que nous consommons bien plus que les 50 grammes recommandés. En Europe nous consommons chaque jour le double soit plus de 30kg de sucres par an et par personne.

La régulation glycémique dépend de 2 hormones fabriquées par le pancréas, l’insuline hypoglycémiante et le glucagon hyperglycémiant. Comme notre consommation glucidique est nettement supérieure aux conseils de sagesse et de santé, c’est l’insuline qui se trouve la plus sollicitée. On peut parler d’une Hyper-Insulinémie qui peut conduire à l’Insulino-Résistance.

C’est l‘insulinorésistance liée à un pancréas fatigué par trop de sollicitations sucrées qui continue à libérer de l’insuline en excès. Celle-ci se détourne de sa fonction initiale de santé et au lieu de participer à l’entrée du sucre dans les cellules, elle le laisse se transformer en gras dans le tissu adipeux (lettre 1).

Retenez que 25% du fructose que vous consommez en excès est converti en tissu adipeux.

Les sucres étant partout dans notre alimentation le pancréas est surchargé en permanence et en plus doublement, car il participe aussi à la digestion des graisses par le liquide pancréatique qu’il fabrique chaque jour (1litre par 24h).

De plus le pancréas n’aime pas les alcools en excès capable de l’intoxiquer jusqu’à le détruire dans les binge drinking en hausse chez les jeunes responsable de  pancréatites aiguës puis chroniques.

Lactoolisme, fructoolisme, alcoolisme, voilà les grands nutriments obésogènes qu’il vous faudra réduire pas à pas sans vous stresser, en goûtant plus ce que vous consommez et en ayant conscience que vous n’allez plus vous faire avoir.

Nous vous dirons comment dans notre troisième lettre.

Bien à vous tous

Pr Henri Joyeux

(1) Les protéines du pain ou des viandes trop cuites (friture, cuisson au four, rôtissage..) se débobinent en partie en acides aminés dits ”glucoformateurs” et il se forme en plus une substance toxique l’Acrylamide au pouvoir cancérogène reconnu.

(2) Ce Cycle dit de Krebs a été découvert par étapes dès 1939 par le biologiste Hongrois Albert Szent-György (1893-1986) prix Nobel de Médecine en 1937. Le fonctionnement cyclique a été  mis en évidence par le biochimiste allemand Hans Adolf Krebs (1900- 1981) prix Nobel de médecine en 1953.

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